هل يبدو هذا مألوفًا؟
علّم ما ينطبق عليك. علاماتك تنتقل مع الدبوس.
ما الذي قد يحدث
تحت قوس القدم يمتد شريط سميك وقوي من النسيج. يبدأ من مقدّمة عظم الكعب وينفرش نحو أصابع القدم، وكل خطوة تشدّه كوتر القوس حتى يحمل القوسُ وزنك. وأثناء النوم أو الجلوس يستريح الشريط في وضع قصير. ثم تحمّله الخطوات الأولى فجأة قبل أن تتاح له فرصة الاستطالة، ولهذا كثيرًا ما تكون اللحظة الأشدّ هي الأولى في اليوم، ولهذا تخفّف دقائق من المشي حدّته. ١
يسمّي بعض الأطباء هذا النمط التهاب اللفافة الأخمصية، وهو اسم يشير إلى الشريط الممتد تحت القوس؛ وتوجد تفسيرات أخرى للألم في الموضع نفسه، وأخصائي العلاج الطبيعي يميّز بينها حضوريًا. والنمط نفسه من أكثر الأسباب شيوعًا لأن يعرج شخص بالغ في الدقيقة الأولى من صباحه.
وتقف خلفه عادةً أمور قليلة. فالقفزة الأخيرة في المشي أو الوقوف أو الجري هي المحفّز المعتاد: عمل جديد على قدميك، أو عطلة بأيام طويلة من التجوال، أو برنامج تدريب نما أسرع من اللازم. وربلة ساق لا تسمح للكاحل بأن ينثني كثيرًا تشدّ على الكعب بقوة أكبر عبر السلسلة نفسها. والأرضيات الصلبة والأحذية الرقيقة المسطّحة والوزن الزائد يضيف كل منها حِملًا. وليس أي من هذه خطأً؛ إنها ببساطة شدّ أكبر على شريط لم يلحق بالركب بعد. ١
الشريط نسيج بطيء. يتكيّف مع الحِمل على مدى أسابيع لا أيام، ولهذا قد يستمر النمط بعد زوال ما بدأه، ولهذا تعيده الراحةُ المفاجئة التي تتبعها عودةٌ مفاجئة في أغلب الأحيان. والمقاربة الأثبت في الأبحاث ثابتة ومملّة قليلًا: استمر في الحركة ضمن ما يتحمّله الكعب، ومطّط الشريط وربلة الساق، ثم حمّل الشريط ببطء وبثقل حتى يعيد بناء تحمّله. وقد قارنت تجربة بين رفع الكعبين ببطء وبثقل والتمطيط وحده، فوجدت مجموعة التحميل متقدمة بعد ثلاثة أشهر، وتعادلت المجموعتان بعد سنة. ٢ فالنسيج الذي يُحمَّل بثبات يميل إلى أن يهدأ؛ والنسيج الذي يُريَّح ثم يُحمَّل فوق طاقته يميل إلى ألّا يهدأ. ٣
يتحسّن أغلب من لديهم هذا النمط على مدى بضعة أشهر. ووجعٌ أثناء الجلسة يهدأ قبل صباح اليوم التالي جزء طبيعي من ذلك. أما ألم يكون أشدّ في صباح اليوم التالي، كل مرة، فعلامة على أن تتراجع خطوة.
حركات قد تساعد
استشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل أن تجرّب أي حركة جديدة عليك.
- البدايةالنهاية
تمطيط اللفافة الأخمصيةتمطيط على طول باطن القدم، دون ألم حادّ أبدًا. تمطيط اللفافة الأخمصية
لماذا هي هناقبل الخطوات الأولى، دقيقة من سحب أصابع القدم إلى الخلف تتيح للشريط أن يستطيل قبل أن يحملك. وكثيرون يُبقون هذه الحركة بجانب السرير.
كيففي وضع الجلوس، ضع القدم المؤلمة فوق الركبة الأخرى. اسحب أصابع القدم إلى الخلف باتجاه الساق بيد واحدة حتى تشعر بتمطيط على طول باطن القدم؛ اثبت ٣٠ ثانية. كرّر ذلك ٣ مرات، خصوصًا قبل الخطوات الأولى في الصباح وبعد الجلوس.
انتبه إلىتمطيط، لا ألم؛ خفّف إذا تشنّج قوس القدم
- البدايةالنهاية
تمطيط ربلة الساق على الحائطالكعب على الأرض، والقدم مستقيمة إلى الأمام. تمطيط ربلة الساق على الحائط
لماذا هي هناربلة الساق المشدودة تشدّ على الكعب عبر السلسلة نفسها. وانثناء أكبر في الكاحل يعني شدًّا أقل على الشريط مع كل خطوة، والوضع الثاني بالركبة المثنية يصل إلى الجزء الأعمق من ربلة الساق.
كيفضع يديك على الحائط، والساق المؤلمة إلى الخلف مع إبقاء الكعب على الأرض والركبة مستقيمة؛ انحنِ إلى الأمام حتى تشعر بتمطيط ربلة الساق، واثبت ٣٠ ثانية. ثم اثنِ الركبة الخلفية قليلًا واثبت مرة أخرى لتمطيط العضلة الأعمق. ٣ جولات، مرتين في اليوم.
انتبه إلىأبقِ الكعب على الأرض والقدم متجهة إلى الأمام مباشرة
- البدايةالنهاية
رفع الكعبين ببطء مع منشفة تحت أصابع القدمارتفع خلال ثلاث ثوانٍ، وانزل خلال ثلاث. رفع الكعبين ببطء مع منشفة تحت أصابع القدم
لماذا هي هناالارتفاع ببطء على أصابع القدم وهي مسحوبة إلى الأعلى بمنشفة يحمّل الشريط كما فعلت تجربة التحميل. وبعض الوجع في الكعب أثناء الحركة وبعدها مباشرة متوقَّع؛ وينبغي أن يهدأ قبل صباح اليوم التالي.
كيفقف على درجة وتحت أصابع قدميك منشفة ملفوفة بحيث تُسحب الأصابع إلى الخلف. ارتفع على أصابع القدمين خلال ٣ ثوانٍ، اثبت ثانيتين، وانزل خلال ٣ ثوانٍ. ابدأ بـ٣ مجموعات من ١٢ تكرارًا؛ وعندما تصبح الـ١٢ سهلة أضف وزنًا في حقيبة ظهر وقلّل التكرارات إلى ٨ إلى ١٠. يومًا بعد يوم.
انتبه إلىبعض الوجع في الكعب أثناء التمرين وبعده متوقّع؛ وينبغي أن يهدأ بحلول صباح اليوم التالي
متى تراجع مختصًا بدلًا من ذلك
Voodoo إرشادي، وليس تشخيصًا أبدًا. راجع مختصًا اليوم إن انطبق عليك أي مما يلي:
- إصابة حديثة لا تستطيع تحميل وزنك عليها، أو طرف يبدو مشوّهًا
- حمّى أو شعور بالتوعك مع الألم
- مفصل ساخن ومحمرّ ومتورّم
- مشكلة جديدة في التحكم بالمثانة أو الأمعاء، أو خدر حول منطقة الجلوس
- ضعف في الساقين معًا، أو ضعف يزداد سوءًا
- ضغط في الصدر، أو ألم يمتد إلى الذراع اليسرى
- فقدان وزن غير مفسَّر، أو ألم يوقظك ليلًا
- ألم كعب بدأ بسقوط أو قفزة أو صوت فرقعة، ولا تستطيع تحميل الوزن على القدم
- خدر أو تنميل أو حرقة تنتشر في باطن القدم أو الأصابع
- ألم في الكعبين معًا، مع تيبّس صباحي في مفاصل أخرى
- كعب دافئ ومتورّم من دون سبب واضح
جرّبها على جسمك
ضع دبوسًا حيث يؤلمك الكعب أكثر. يعرض Voodoo الشريط الممتد تحت القوس وربلة الساق المتصلة به، ويقترح ما تجرّبه أولًا.
لم تعلّم شيئًا بعد: يبدأ الدبوس فارغًا.
ضع دبوسًا على جسمكالمصادر
- Heel Pain—Plantar Fasciitis: Revision 2014. Clinical Practice Guidelines. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy (Martin RL et al.), 2014.
- High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: a randomized controlled trial with 12-month follow-up. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports (Rathleff MS et al.), 2015.
- Is tendon pathology a continuum? A pathology model to explain the clinical presentation of load-induced tendinopathy. British Journal of Sports Medicine (Cook JL, Purdam CR), 2009.
اقرأ بعدها
مترجمة عن المقالة الإنجليزية؛ الترجمة بانتظار المراجعة.
حُدّثت في ٢٥ أكتوبر ٢٠٢٦