هل يبدو هذا مألوفًا؟
علّم ما ينطبق عليك. علاماتك تنتقل مع الدبوس.
ما الذي قد يحدث
صابونة الركبة (الرضفة) عظم صغير يجلس في مجرى في مقدّمة عظم الفخذ، وينزلق فيه صعودًا ونزولًا كل مرة تنثني فيها الركبة. وتشدّه العضلة الكبيرة في مقدّمة الفخذ من الأعلى، ويثبّته الوتر تحته إلى عظم الساق، وبين العظم والمجرى طبقة من غضروف أملس توزّع الضغط. وحين تنثني الركبة تحت حِمل يرتفع ذلك الضغط بحدّة. فنزول درجة، والقرفصاء، والجلوس بركبة مثنية ساعة كاملة، كلٌّ منها يضغط صابونة الركبة في مجراها أشدّ مما يفعله المشي على أرض مستوية في أي وقت. ١
ويستخدم الأطباء غالبًا مصطلح متلازمة الألم الرضفي الفخذي لوجع حول صابونة الركبة أو خلفها يأتي مع الدرج والقرفصاء والجلوس الطويل، والدليل الذي يغطّيه يذكر تمامًا ما في القائمة أعلاه بوصفه صورته المعتادة. وتوجد تفسيرات أخرى للألم في مقدّمة الركبة، وأخصائي العلاج الطبيعي يميّز بينها حضوريًا. ١
والقصة المعتادة قصة حِمل يسبق التحمّل. رياضة جديدة، أو عودة إلى الجري، أو عمل أضاف درجًا، أو أسابيع فقدت فيها عضلات الفخذ قوتها وفقدت صابونة الركبة الشدّ الذي يُبقيها سائرة في مجراها. وعضلة الفخذ على الجانب الداخلي فوق الركبة كثيرًا ما تكون أول ما يخمد وآخر ما يعود، وحين يحدث ذلك تميل صابونة الركبة إلى أن تسير منحرفة قليلًا إلى الخارج في مجراها. وورك يترك الفخذ يدور إلى الداخل في نزول الدرجة يزيد الانحراف نفسه. ٢
والخبر الجيد أن ما يساعد هو القوة في معظمه، والدليل واضح في أن تقوية الفخذ والورك هي المقاربة الأفضل دعمًا. ١ والترتيب مهم. فالحركات التي تشدّ الفخذ من دون ثني الركبة تأتي أولًا، لأنها تبني الشدّ من دون الضغط. ثم يأتي الثبات في انثناء ضحل، وبعدها فقط نزول الدرجة البطيء الذي يشبه الحركة التي تؤلم. فالنسيج حول المفصل يهدأ حين يُحمَّل أكثر قليلًا مما اعتاد ويُمنح وقتًا ليتكيّف، ويشتعل حين تكون القفزة أكبر من اللازم. ٣ وبعض الوجع أثناء الجلسة يزول قبل صباح اليوم التالي ضمن الحدود؛ أما ركبة أكثر تورّمًا أو أكثر وجعًا في اليوم التالي فقد طُلب منها أكثر من اللازم.
والدرج في النزول هو الاختبار بقدر ما هو المحفّز. فحين يتوقف نزولُ درجةٍ منخفضةٍ ببطء، والركبة فوق الأصابع الوسطى، عن أن يؤلم، تعود الدرجة الأعلى والمنحدر إلى متناول اليد.
حركات قد تساعد
استشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل أن تجرّب أي حركة جديدة عليك.
- البدايةالنهاية
شدّ عضلة الفخذ الأماميةاضغط مؤخرة الركبة إلى الأسفل؛ واشعر بشدّ الفخذ. شدّ عضلة الفخذ الأمامية
لماذا هي هناشدّ الفخذ والساق مستقيمة يرفع صابونة الركبة إلى مجراها من دون أن يضغطها فيه. وهي الحركة الأولى لأنها لا تطلب شيئًا من الوضع المؤلم.
كيفاجلس والساق مستقيمة. اضغط بخلف الركبة باتجاه الأرض وشدّ الفخذ بحيث تنزلق الرضفة إلى الأعلى؛ اثبت ٥ ثوانٍ. ٣ مجموعات من ١٠ تكرارات، عدة مرات في اليوم.
انتبه إلىينبغي أن يكون جهدًا من دون ألم في الركبة
- البدايةالنهاية
رفع الساق المستقيمةالركبة مفرودة تمامًا؛ ارفع إلى ارتفاع الركبة الأخرى. رفع الساق المستقيمة
لماذا هي هناالشدّ نفسه، وقد صار يرفع وزن الساق. تبقى الركبة مستقيمة مقفلة طوال الطريق، فتعمل الفخذ بينما تبقى صابونة الركبة بلا حِمل.
كيفمستلقيًا على الظهر والركبة الأخرى مثنية، شدّ الفخذ وارفع الساق المستقيمة إلى مستوى الركبة الأخرى؛ أنزلها خلال ٣ ثوانٍ. ٣ مجموعات من ١٠ تكرارات، يوميًا.
انتبه إلىأبقِ الركبة مستقيمة تمامًا طوال الحركة
- البدايةالنهاية
الجلوس على الحائطالركبتان فوق الكاحلين، والظهر مستوٍ على الحائط. الجلوس على الحائط
لماذا هي هناثبات ضحل يحمّل صابونة الركبة بلطف وبالتساوي. ابقَ فوق العمق الذي توجع فيه، ودع فترات الثبات تطول قبل أن تتعمّق.
كيفظهرك مسطّح على الحائط، انزلق إلى الأسفل حتى تنثني الركبتان بزاوية ٤٥ درجة تقريبًا، والقدمان خطوة إلى الأمام، واثبت من ٢٠ إلى ٤٥ ثانية. تبقى الركبتان فوق الإصبعين الثانيين. من ٣ إلى ٥ مرات ثبات، يومًا بعد يوم.
انتبه إلىابقَ فوق العمق الذي توجع عنده الرضفة
- البدايةالنهاية
النزول البطيء عن درجةالركبة فوق أصابع القدم الوسطى؛ انزل ببطء. النزول البطيء عن درجة
لماذا هي هناالحركة التي تؤلم، تُدرَّب صغيرة وبطيئة على درجة منخفضة. تبقى الركبة فوق الأصابع الوسطى والحوض مستويًا؛ وحين تغيّر مجموعةٌ ذلك، أوقف المجموعة.
كيفقف على درجة منخفضة على الساق المؤلمة؛ أنزل كعب القدم الأخرى باتجاه الأرض خلال ٣ ثوانٍ، المسه، ثم عد. تبقى الركبة فوق الإصبع الثاني والحوض مستويًا. ٣ مجموعات من ٨ إلى ١٠ تكرارات، يومًا بعد يوم.
انتبه إلىأوقف المجموعة إذا بدأت الركبة تنحرف إلى الداخل أو أوجعت الرضفة بحدّة
متى تراجع مختصًا بدلًا من ذلك
Voodoo إرشادي، وليس تشخيصًا أبدًا. راجع مختصًا اليوم إن انطبق عليك أي مما يلي:
- إصابة حديثة لا تستطيع تحميل وزنك عليها، أو طرف يبدو مشوّهًا
- حمّى أو شعور بالتوعك مع الألم
- مفصل ساخن ومحمرّ ومتورّم
- مشكلة جديدة في التحكم بالمثانة أو الأمعاء، أو خدر حول منطقة الجلوس
- ضعف في الساقين معًا، أو ضعف يزداد سوءًا
- ضغط في الصدر، أو ألم يمتد إلى الذراع اليسرى
- فقدان وزن غير مفسَّر، أو ألم يوقظك ليلًا
- الركبة تنغلق أو تعلق أو تخذلك، أو تتورّم خلال ساعات من التفاف
- سقوط على صابونة الركبة تبعه نتوء أو كدمة أو صعوبة في بسط الساق
- ألم في مقدّمة الركبة عند مراهق في طور النمو مع نتوء موجع تحت صابونة الركبة
- ألم يوقظك من النوم أو لا يتغيّر مع الوضعية إطلاقًا
جرّبها على جسمك
ضع دبوسًا حيث توجع مقدّمة الركبة. يعرض Voodoo صابونة الركبة وعضلة الفخذ التي تشدّها والوتر تحتها، ويقترح أي حركة تأتي أولًا.
لم تعلّم شيئًا بعد: يبدأ الدبوس فارغًا.
ضع دبوسًا على جسمكالمصادر
- Patellofemoral Pain: Clinical Practice Guidelines. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy (Willy RW et al.), 2019.
- The Influence of Abnormal Hip Mechanics on Knee Injury: A Biomechanical Perspective. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy (Powers CM), 2010.
- Is tendon pathology a continuum? A pathology model to explain the clinical presentation of load-induced tendinopathy. British Journal of Sports Medicine (Cook JL, Purdam CR), 2009.
اقرأ بعدها
مترجمة عن المقالة الإنجليزية؛ الترجمة بانتظار المراجعة.
حُدّثت في ٢٥ أكتوبر ٢٠٢٦