هل يبدو هذا مألوفًا؟
علّم ما ينطبق عليك. علاماتك تنتقل مع الدبوس.
ما الذي قد يحدث
الركبة مفصل يعمل كالمفصّلة، يجلس بين رافعتين طويلتين، ويذهب حيث يرسله الورك والقدم. فحين تكون عضلات الجانب الخارجي للورك بطيئة في الاشتغال أو تتعب مبكرًا، ينحرف الفخذ إلى الداخل كل مرة تهبط فيها على ساق واحدة: عند نزول درجة، أو الانعطاف حول زاوية، أو في منتصف الجري. وتتبع الركبة الفخذ، ويُطلب من البُنى على جانبها الخارجي أن تتصدّى لذلك الانحراف مرة بعد مرة. ٢
وعلى الجانب الخارجي للفخذ يمتد شريط طويل مسطّح من الورك إلى ما تحت الركبة بقليل. وهو مثبّت لا عضلة، وينزلق على الحافة الخارجية للركبة كلما انثنت الركبة واستقامت. ومع تكرار كافٍ للانحراف إلى الداخل يصير النسيج حول تلك الحافة موجعًا وحساسًا للضغط. ويصف بعض الأطباء الألم في هذا الموضع بأنه متلازمة الرباط الحرقفي الظنبوبي؛ ويشير آخرون إلى الحافة الخارجية لصابونة الركبة، وأخصائي العلاج الطبيعي يميّز بينهما حضوريًا. ٤ وفي الحالين، الركبة عادةً هي حيث تحطّ الشكوى لا حيث تبدأ.
ولهذا فالورك هو أول مكان تنظر فيه. وثمة فحص بسيط يعرفه كثيرون: قف على الساق المؤلمة أمام مرآة وراقب الحوض. فإن هبط الجانب الآخر، أو انحرفت الركبة إلى الداخل نحو الإصبع الكبير، فالورك الخارجي لا يُبقي الحوض مستويًا، والركبة تدفع الثمن. والدليل السريري للألم حول صابونة الركبة يضع تقوية الورك جنبًا إلى جنب مع تقوية الفخذ لهذا السبب تحديدًا. ١ ورفع الساق جانبًا في وضع الاستلقاء وتمرين الصدفة هما الطريقتان الكلاسيكيتان لاختبار ذلك الورك الخارجي وتدريبه، وهما لطيفتان بما يكفي للبدء في أسبوع مؤلم. ٣
والدرج يستحق كلمة خاصة به. فعند الصعود يقوم الفخذ بمعظم العمل وتنثني الركبة تحت السيطرة. وعند النزول على الركبة أن تُنزل وزن جسمك كله ببطء وهي مثنية، وهذا أصعب ما تطلبه منها في اليوم كله. وألمٌ في النزول من دون ألم في الصعود دليل شائع على أن التحكّم، لا المفصل نفسه، هو الحلقة الأضعف، والتحكّم شيء يمكنك تدريبه.
وعلى مدى بضعة أسابيع، النمط المعتاد أن يجعل عملُ الورك الوقوفَ على ساق واحدة أثبتَ أولًا، ثم تهدأ الركبة بعد ذلك. وأبقِ الجري أو المشي في الطبيعة أقصر من المسافة التي تثيره في أثناء ذلك، ثم ابنِ من جديد.
حركات قد تساعد
استشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل أن تجرّب أي حركة جديدة عليك.
- البدايةالنهاية
رفع الساق جانبًا في وضع الاستلقاءارفع من الورك، وأصابع القدم إلى الأمام لا إلى الخلف. رفع الساق جانبًا في وضع الاستلقاء
لماذا هي هناأبسط طريقة لإيقاظ الورك الخارجي. تبقى القدم متجهة إلى الأمام حتى يأتي الرفع من جانب الورك لا من مقدّمة الفخذ.
كيفاستلقِ على الجانب والوركان فوق بعضهما والركبة السفلى مثنية. ارفع الساق العليا ٣٠ سنتيمترًا والقدم متجهة إلى الأمام، اثبت ثانيتين، وأنزلها خلال ٣ ثوانٍ. ٣ مجموعات من ١٢ تكرارًا لكل جانب، يومًا بعد يوم.
انتبه إلىتوقّف إذا شعرت بوخز في الورك الخارجي؛ ولا تدع الحوض يميل إلى الخلف
- البدايةالنهاية
تمرين الصدفةتبقى القدمان معًا؛ ويبقى الحوض ثابتًا. تمرين الصدفة
لماذا هي هناتدرّب الورك على تدوير الفخذ إلى الخارج، وهو عكس الانحراف إلى الداخل الذي يحمّل الركبة الخارجية. يبقى الحوض ساكنًا؛ والركبة وحدها تنفتح.
كيفاستلقِ على الجانب والركبتان مثنيتان والقدمان معًا. افتح الركبة العليا كالصدفة من دون تدوير الحوض، اثبت ثانيتين، وأغلق ببطء. ٣ مجموعات من ١٥ تكرارًا لكل جانب، يوميًا.
انتبه إلىالحركة من الورك، لا من الظهر
- البدايةالنهاية
النزول البطيء عن درجةالركبة فوق أصابع القدم الوسطى؛ انزل ببطء. النزول البطيء عن درجة
لماذا هي هناالحركة التي تؤلم، تُؤدّى ببطء وبقدر صغير يكفي لئلّا تؤلم. فالهبوط تحت السيطرة مع الركبة فوق الأصابع الوسطى يعلّم الورك والركبة أن يعملا معًا في النزول.
كيفقف على درجة منخفضة على الساق المؤلمة؛ أنزل كعب القدم الأخرى باتجاه الأرض خلال ٣ ثوانٍ، المسه، ثم عد. تبقى الركبة فوق الإصبع الثاني والحوض مستويًا. ٣ مجموعات من ٨ إلى ١٠ تكرارات، يومًا بعد يوم.
انتبه إلىأوقف المجموعة إذا بدأت الركبة تنحرف إلى الداخل أو أوجعت الرضفة بحدّة
- البدايةالنهاية
التوازن على ساق واحدةقف منتصبًا؛ ودع الوركين على مستوى واحد. التوازن على ساق واحدة
لماذا هي هناالوقوف الثابت على ساق واحدة هو الهدف الذي تخدمه الحركات الثلاث الأخرى. قرب سطح مطبخ، بضع جولات في اليوم، مع حوض مستوٍ وركبة فوق الإصبع الثاني.
كيفقف على ساق واحدة قرب طاولة أو سطح، ٣٠ ثانية، مع إبقاء قوس القدم مرفوعًا والركبة فوق الإصبع الثاني. ٣ جولات لكل جانب، يوميًا.
انتبه إلىليكن في متناولك ما تمسك به
متى تراجع مختصًا بدلًا من ذلك
Voodoo إرشادي، وليس تشخيصًا أبدًا. راجع مختصًا اليوم إن انطبق عليك أي مما يلي:
- إصابة حديثة لا تستطيع تحميل وزنك عليها، أو طرف يبدو مشوّهًا
- حمّى أو شعور بالتوعك مع الألم
- مفصل ساخن ومحمرّ ومتورّم
- مشكلة جديدة في التحكم بالمثانة أو الأمعاء، أو خدر حول منطقة الجلوس
- ضعف في الساقين معًا، أو ضعف يزداد سوءًا
- ضغط في الصدر، أو ألم يمتد إلى الذراع اليسرى
- فقدان وزن غير مفسَّر، أو ألم يوقظك ليلًا
- الركبة تنغلق أو تعلق أو تخذلك فجأة
- تورّم داخل الركبة ظهر خلال ساعات من التفاف أو سقوط
- بدأ الألم بصوت فرقعة سمعته أو شعرت به
- ألم في الركبة الخارجية عند من هو دون العشرين مع نتوء عظمي يؤلم عند الضغط
جرّبها على جسمك
ضع دبوسًا على الركبة الخارجية حيث تؤلم، ودبوسًا ثانيًا على الورك إن كان يتعب. يعرض Voodoo الشريط الذي يصل بينهما ويقترح من أين تبدأ.
لم تعلّم شيئًا بعد: يبدأ الدبوس فارغًا.
ضع دبوسًا على جسمكالمصادر
- Patellofemoral Pain: Clinical Practice Guidelines. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy (Willy RW et al.), 2019.
- The Influence of Abnormal Hip Mechanics on Knee Injury: A Biomechanical Perspective. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy (Powers CM), 2010.
- Muscles: Testing and Function with Posture and Pain, 5th edition. Lippincott Williams & Wilkins (Kendall FP et al.), 2005.
- Brukner & Khan's Clinical Sports Medicine, 5th edition. McGraw-Hill (Brukner P, Khan K), 2017.
اقرأ بعدها
مترجمة عن المقالة الإنجليزية؛ الترجمة بانتظار المراجعة.
حُدّثت في ٢٥ أكتوبر ٢٠٢٦