هل يبدو هذا مألوفًا؟
علّم ما ينطبق عليك. علاماتك تنتقل مع الدبوس.
ما الذي قد يحدث
تحمل الرقبة الرأس، الذي يزن قرابة ما تزنه كرة بولينغ، على سبع عظام صغيرة مبنيّة للحركة لا للثبات. والعضلات التي تقوم بالإمساك مجموعتان. ففي العمق من الأمام عضلات صغيرة تضمّ الذقن وتُبقي الرأس متوازنًا فوق العمود الفقري. وفي الخلف وعلى الجانبين العضلات الكبيرة الصاعدة من الكتفين تتولّى الأمر كلما انحرف الرأس إلى الأمام من نقطة التوازن تلك، ورأس ممسوك إلى الأمام ساعة أمام شاشة أو هاتف يطلب منها أن تحمل أضعاف وزنه. وبنهاية اليوم تكون مشدودة؛ وبالصباح، بعد ساعات في وضعية واحدة على الوسادة، تكون مشدودة وقصيرة. ٣
ويصف دليل ألم الرقبة هذا بالنمط الحركي: تيبّس ووجع يتغيّران مع الوضعية والحركة، من دون ألم ينتشر إلى أسفل في الذراع. وهو أشيع أنماط الرقبة على الإطلاق، والأكثر استجابة للأشياء البسيطة التي تُؤدّى كثيرًا. ١ وتتفق مراجعات التمارين لألم الرقبة على أن تقوية العضلات الأمامية العميقة وتحريك أعلى الظهر يفعلان أفضل من التمطيط وحده. ٢
وأعلى الظهر أهم مما يبدو. فحين يكون الصدر مقوّسًا وأعلى الظهر متيبّسًا، على الرقبة أن تدور أبعد لتنظر النظرة نفسها فوق الكتف، والرقبة، لا أعلى الظهر، هي التي تشكو. فربع دورة الرأس يأتي من أعلى الظهر في يوم جيد، ومن الرقبة وحدها في يوم متيبّس. ولهذا تجلس حركة لأعلى الظهر في قائمة عن الرقبة.
وللصباحات أسبابها الخاصة. فوسادة تُبقي الرأس مائلًا إلى جانب ثماني ساعات، وفراش ليّن يترك الكتفين تغوصان، والنوم على البطن مع رأس مُدار: كلٌّ منها يطلب من جانب واحد من الرقبة أن يبقى قصيرًا طوال الليل. وتغيير الوسادة تجربة معقولة قبل أي شيء آخر. والتوتر يشدّ العضلات نفسها، والأسبوع المتوتر يظهر في الكتفين أولًا.
والحركات أدناه صغيرة عن قصد. فإيماءة الذقن وسحبه إلى الخلف توقظان العضلات الأمامية العميقة وتعيدان الرأس فوق العمود الفقري؛ وحين تُؤدّيان كل ساعة عند المكتب فهما إعادة ضبط لا تمرين. والتمطيط لأعلى الكتف يريح العضلة الكبيرة التي كانت تقوم بالإمساك. وتدوير الكتاب المفتوح يعيد إلى أعلى الظهر نصيبه من الدوران. وتوقّع أن يقصر التيبّس الصباحي خلال أسبوع أو أسبوعين وأن تتحسّن الدورة على مدى بضعة أسابيع، ما دامت ساعات الشاشة تأخذ إعادة الضبط كل ساعة أيضًا.
حركات قد تساعد
استشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل أن تجرّب أي حركة جديدة عليك.
- البدايةالنهاية
إيماءة الذقن لثانيات الرقبة العميقةإيماءة صغيرة كأنك تقول نعم؛ تبقى العضلات الكبيرة على جانبي الرقبة مرتخية. إيماءة الذقن لثانيات الرقبة العميقة
لماذا هي هناتوقظ العضلات الصغيرة في مقدّمة الرقبة التي توازن الرأس. وفي الاستلقاء تكون الإيماءة ضئيلة وتبقى العضلات الكبيرة على الجانبين رخوة.
كيفمستلقيًا على الظهر، أومئ بالذقن برفق كأنك تقول «نعم» صغيرة، واشعر بعمل مقدّمة الرقبة من دون العضلات الكبيرة على الجانبين؛ اثبت ٥ ثوانٍ. ١٠ تكرارات، مرتين في اليوم.
انتبه إلىلا إجهاد؛ يبقى الفك مسترخيًا
- البدايةالنهاية
سحب الذقن إلى الخلف في وضع الجلوسازلق بالرأس مستقيمًا إلى الخلف، كأنه مشدود من قمّته؛ حركة صغيرة. سحب الذقن إلى الخلف في وضع الجلوس
لماذا هي هناالتوازن نفسه، في الجلوس عند المكتب. فسحب الرأس مستقيمًا إلى الخلف يعيده فوق العمود الفقري؛ وعشر من هذه كل ساعة تُلغي معظم الانحراف إلى الأمام.
كيفاجلس منتصبًا، وزلّق الرأس مباشرة إلى الخلف كأن شيئًا يسحبك من قمة الرأس، اثبت ٣ ثوانٍ، ثم أرخِ. ١٠ تكرارات كل ساعة من العمل المكتبي.
انتبه إلىحركة صغيرة؛ لا ألم
- البدايةالنهاية
تمطيط العضلة شبه المنحرفة العلويةثبّت الكتف إلى الأسفل؛ أمل الرأس بعيدًا حتى يتمطّط جانب الرقبة. تمطيط العضلة شبه المنحرفة العلوية
لماذا هي هنايريح العضلة الكبيرة من الرقبة إلى أعلى الكتف التي كانت تمسك الرأس مرفوعًا طوال اليوم. ثبّت الكتف إلى الأسفل حتى يبقى التمطيط في الرقبة.
كيففي وضع الجلوس، أمسك بالمقعد بيد واحدة لتثبيت الكتف إلى الأسفل. أمِل الرأس إلى الجانب الآخر وإلى الأمام قليلًا حتى تشعر بتمطيط في جانب الرقبة؛ اثبت ٣٠ ثانية، ٣ مرات لكل جانب.
انتبه إلىبرفق؛ لا شدّ للرأس
- البدايةالنهاية
تدوير أعلى الظهر بوضع الكتاب المفتوحتبقى الركبتان معًا؛ الدوران من أعلى الظهر. تدوير أعلى الظهر بوضع الكتاب المفتوح
لماذا هي هناتعيد إلى أعلى الظهر نصيبه من الدورة، فلا تعود الرقبة مضطرة إلى أن تقوم بها كلها. تبقى الركبتان معًا حتى تأتي الحركة من الأضلاع لا من الوركين.
كيفاستلقِ على الجانب والركبتان مثنيتان والذراعان مستقيمتان أمامك. افتح الذراع العليا إلى الجانب الآخر ودع أعلى الظهر يدور؛ اثبت ٥ ثوانٍ، ثم عد. ١٠ تكرارات لكل جانب، يوميًا.
انتبه إلىتبقى الركبتان معًا لتأتي الحركة من أعلى الظهر
متى تراجع مختصًا بدلًا من ذلك
Voodoo إرشادي، وليس تشخيصًا أبدًا. راجع مختصًا اليوم إن انطبق عليك أي مما يلي:
- إصابة حديثة لا تستطيع تحميل وزنك عليها، أو طرف يبدو مشوّهًا
- حمّى أو شعور بالتوعك مع الألم
- مفصل ساخن ومحمرّ ومتورّم
- مشكلة جديدة في التحكم بالمثانة أو الأمعاء، أو خدر حول منطقة الجلوس
- ضعف في الساقين معًا، أو ضعف يزداد سوءًا
- ضغط في الصدر، أو ألم يمتد إلى الذراع اليسرى
- فقدان وزن غير مفسَّر، أو ألم يوقظك ليلًا
- ألم أو تنميل أو ضعف ينتشر إلى أسفل في ذراع حتى اليد
- رقبة متيبّسة مع صداع وحمّى، أو بدأت بضربة على الرأس أو حادث
- دوار، أو صعوبة في التوازن أو الكلام، أو تغيّر في الرؤية مع ألم الرقبة
- رقبة لا تنثني إلى الأمام إطلاقًا، أو تيبّس يسوء باطّراد بدلًا من أن يتحسّن
جرّبها على جسمك
ضع دبوسًا على الرقبة حيث هي أشدّ تيبّسًا، ودبوسًا آخر على أعلى الكتف إن كان قاسيًا بحلول العصر. يعرض Voodoo العضلات الممتدة بينهما ويقترح أول إعادة ضبط تجرّبها.
لم تعلّم شيئًا بعد: يبدأ الدبوس فارغًا.
ضع دبوسًا على جسمكالمصادر
- Neck Pain: Revision 2017. Clinical Practice Guidelines. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy (Blanpied PR et al.), 2017.
- Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews (Gross A et al.), 2015.
- Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Rehabilitation, 3rd edition. Elsevier (Neumann DA), 2017.
اقرأ بعدها
مترجمة عن المقالة الإنجليزية؛ الترجمة بانتظار المراجعة.
حُدّثت في ٢٥ أكتوبر ٢٠٢٦