هل يبدو هذا مألوفًا؟
علّم ما ينطبق عليك. علاماتك تنتقل مع الدبوس.
ما الذي قد يحدث
أسفل الظهر مبنيّ ليتحرك. خمس عظام كبيرة مرصوفة فوق الحوض، يفصل بين كل اثنتين قرص يعمل فاصلًا ووسادة، تمسكها أربطة وتلفّها طبقات من العضل. والجلوس يطوي الوركين ويترك أسفل الظهر يرتخي في انحناءة طويلة ممسوكة. فلا شيء يتحرك، والعضلات التي ينبغي أن تتقاسم الحِمل تخمد، والأقراص والأربطة تحمل شدًّا متواصلًا ما دمت في مكانك. والحركة الأولى بعد ذلك هي المتيبّسة لأن كل شيء قد استقرّ في الشكل الممسوك. ١
وهذا ما تعنيه إرشادات ألم الظهر بالنمط الميكانيكي: ألم يتغيّر مع الوضعية والحركة، يسوء مع شكل ويهدأ مع آخر. وتلك علامة جيدة، لا مقلقة. والمراجعات الكبيرة متّفقة على أن البقاء نشطًا وتحريك الظهر عبر مداه، في هذا النمط، يفعل أفضل من الراحة، وعلى أنه لا حركة واحدة هي الحركة السحرية؛ فالحركة التي ستؤدّيها فعلًا هي التي تساعد. ٢ ٣
وعادةً تقف عادتان خلف النمط. الأولى هي الوقت: فالجسم يتحمّل أي وضعية تقريبًا عشرين دقيقة، ولا يتحمّل أيًّا منها تقريبًا ساعتين. والثانية هي طريقة انحنائك. فحين يكون الوركان متيبّسين أو تكون العادة قد ضاعت، يقوم أسفل الظهر بالانحناء بدلًا منهما، فيتقوّس كاملًا ليصل إلى الأرض، وتلك هي الحركة التي يتعلّم من لديهم هذا النمط أن يخشوها. أما الانحناء من الوركين مع ظهر ممسوك ثابتًا فينقل العمل إلى العضلات الكبيرة في الأرداف والفخذ، وهي مبنيّة له. ٤
والحركات أدناه تعمل على العادتين معًا. فالثلاث الأولى صغيرة ولطيفة، للساعة المتيبّسة: إمالة للحوض على الكرسي، وركبة تُضمّ إلى الصدر على الأرض، وظهر يتقوّس ويتقبّب على اليدين والركبتين. وهي ليست تمرينًا بقدر ما هي تذكير بالأشكال التي نسي الظهر أنه يستطيع صنعها. والرابعة تطلب من عضلات الجذع العميقة أن تُبقي الظهر ثابتًا بينما تتحرك ذراع وساق. والخامسة هي الانحناء نفسه، يُتدرَّب عليه بعصا على طول العمود الفقري حتى تشعر متى يبقى الظهر مستويًا ومتى يتقوّس. ١
توقّع أن يهدأ التيبّس خلال أسبوع أو أسبوعين من الحركة المنتظمة، وأن يبدو الانحناء أكثر أمانًا بعد بضعة أسابيع من التدريب. فإن كان الألم قد انتشر إلى أسفل في ساق، أو كان لا يتغيّر مع الوضعية إطلاقًا، فذلك نمط مختلف يستحق أن تراجع فيه مختصًا بدلًا من أن تعمل عليه وحدك.
حركات قد تساعد
استشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل أن تجرّب أي حركة جديدة عليك.
- البدايةالنهاية
إمالة الحوضتأرجح صغير للحوض: سطّح أسفل الظهر، ثم دعه يرتفع قليلًا. إمالة الحوض
لماذا هي هناأصغر حركة في المجموعة، والتي تؤدّيها عند المكتب. فإمالة الحوض تُسطّح أسفل الظهر ثم تتركه يرتفع، وهذا يكفي لتفكيك ساعة من شكل واحد.
كيفمستلقيًا على الظهر والركبتان مثنيتان، اضغط أسفل الظهر على الأرض ثم دعه يتقوّس برفق. ١٥ دورة بطيئة، من مرتين إلى ٣ مرات في اليوم.
انتبه إلىالمدى الخالي من الألم فقط
- البدايةالنهاية
ضمّ الركبة إلى الصدراجذب الركبة حتى يرتاح أسفل الظهر؛ دون شدّ على الركبة. ضمّ الركبة إلى الصدر
لماذا هي هناتُخرج أسفل الظهر من الانحناءة الممسوكة وتتركه يتقوّس بلطف في الاتجاه الآخر. من دون شدّ على الركبة؛ فاليدان تمسكان فقط.
كيفمستلقيًا على الظهر، اسحب ركبة واحدة باتجاه الصدر بيديك حتى يرتاح أسفل الظهر؛ اثبت ٢٠ ثانية، ثم بدّل. ثم الركبتان معًا. ٣ جولات، يوميًا.
انتبه إلىالمدى المريح
- البدايةالنهاية
القطة والجملقوّس الظهر نحو السقف، ثم دعه يتهدّل؛ ببطء وضمن حدود الراحة. القطة والجمل
لماذا هي هناتأخذ الظهر كله من التقوّس إلى التقبّب، ببطء، ضمن الراحة. والصباحات وما بعد الجلسات الطويلة هي الأوقات التي تهمّ فيها أكثر.
كيفعلى اليدين والركبتين، قوّس الظهر باتجاه السقف، ثم دعه يتدلّى مع رفع الرأس. ١٠ دورات بطيئة، من مرتين إلى ٣ مرات في اليوم.
انتبه إلىببطء وضمن حدود الراحة
- البدايةالنهاية
الطائر والكلبامتدّ طولًا لا علوًا؛ كوب على أسفل الظهر لا ينبغي أن يسقط. الطائر والكلب
لماذا هي هناتطلب من عضلات الجذع العميقة أن تُبقي أسفل الظهر ساكنًا بينما تمتدّ ذراع والساق المقابلة. والكوب على الظهر هو الاختبار الصادق.
كيفعلى اليدين والركبتين، مدّ ذراعًا إلى الأمام والساق المقابلة إلى الخلف من دون أن يميل الحوض؛ اثبت ٥ ثوانٍ، عد، ثم بدّل. ٣ مجموعات من ٨ تكرارات، يومًا بعد يوم.
انتبه إلىكوب موضوع على أسفل الظهر لا ينبغي أن يسقط
- البدايةالنهاية
انحناء الورك بعصاالوركان إلى الخلف، والظهر مستوٍ؛ تبقى الركبتان مرنتين. انحناء الورك بعصا
لماذا هي هناالانحناء يُتدرَّب عليه بعصا على طول العمود الفقري. ونقاط التماس الثلاث تخبرك أن الظهر بقي مستويًا وأن الوركين هما اللذان قاما بالطيّ.
كيفأمسك عصا على طول العمود الفقري تلامس الرأس وأعلى الظهر وعظم الذيل. ادفع الوركين إلى الخلف وانحنِ إلى الأمام مع الحفاظ على نقاط التماس الثلاث، ثم قف. ٣ مجموعات من ١٠ تكرارات، يوميًا.
انتبه إلىالركبتان ليّنتان، غير مقفلتين؛ يبقى الظهر في وضعه الطبيعي
متى تراجع مختصًا بدلًا من ذلك
Voodoo إرشادي، وليس تشخيصًا أبدًا. راجع مختصًا اليوم إن انطبق عليك أي مما يلي:
- إصابة حديثة لا تستطيع تحميل وزنك عليها، أو طرف يبدو مشوّهًا
- حمّى أو شعور بالتوعك مع الألم
- مفصل ساخن ومحمرّ ومتورّم
- مشكلة جديدة في التحكم بالمثانة أو الأمعاء، أو خدر حول منطقة الجلوس
- ضعف في الساقين معًا، أو ضعف يزداد سوءًا
- ضغط في الصدر، أو ألم يمتد إلى الذراع اليسرى
- فقدان وزن غير مفسَّر، أو ألم يوقظك ليلًا
- ألم ينتشر إلى ما تحت الركبة، أو تنميل نازل في ساق
- ظهر بدأ يؤلم بعد سقوط، أو رفعٍ جرى على نحو خاطئ، أو حادث سيارة
- ألم واحد في الاستلقاء والجلوس والمشي، لا تخفّفه أي وضعية
- ألم أسفل الظهر مع تاريخ من السرطان أو استعمال طويل للكورتيزون أو هشاشة في العظام
جرّبها على جسمك
ضع دبوسًا على أسفل الظهر حيث يجلس الوجع. يعرض Voodoo رصّة العظام والأقراص بينها والعضلات التي تمسكها، ويقترح الحركة الأولى التي تجرّبها.
لم تعلّم شيئًا بعد: يبدأ الدبوس فارغًا.
ضع دبوسًا على جسمكالمصادر
- Interventions for the Management of Acute and Chronic Low Back Pain: Revision 2021. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy (George SZ et al.), 2021.
- Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management (NG59). National Institute for Health and Care Excellence, 2016.
- Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews (Hayden JA et al.), 2021.
- Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes. Mosby (Sahrmann SA), 2002.
اقرأ بعدها
مترجمة عن المقالة الإنجليزية؛ الترجمة بانتظار المراجعة.
حُدّثت في ٢٥ أكتوبر ٢٠٢٦